Activité physique et arthrose

L’arthrose est actuellement un problème de santé publique majeur. Mal du siècle par excellence, cette maladie articulaire concerne près de 10 millions de personnes en France. Soit 3% des moins de 45 ans, 65 % des plus de 65 ans et 80 % des plus de 80 ans.

La destruction du cartilage qui recouvre, lubrifie et protège les os des articulations peut être très douloureuse et impacter la mobilité et la qualité de vie. Parmi les articulations les plus touchées, on retrouve la colonne vertébrale (même si elle reste silencieuse la plupart du temps, c’est la plus fréquente dans la tranche d’âge des 65–75 ans avec une prévalence entre 70 et 75%), les doigts (prévalence de 60%) puis le genou (30%) et la hanche (10%).

Les causes ? Elles sont nombreuses. Une femme adulte de moins de 50 ans, qui pratique une activité sportive intensive et qui subit des contraintes articulaires professionnelles a un risque multiplié par 4 de développer une arthrose de la hanche par rapport à une population sédentaire, par exemple.

Vieillissement, hérédité, sexe, mais aussi dérèglements métaboliques – comme le diabète ou l’obésité – ou encore séquelles traumatiques peuvent être responsables de l’apparition de symptômes. Et qui dit chocs, dit sport.

Quel rôle l’activité physique joue-t-elle sur l’arthrose ?

L’activité sportive peut notamment accroitre le risque de microlésions articulaires susceptibles de mener au développement de l’arthrose. Ainsi, chez les sportifs de haut niveau, l’activité intensive peut déclencher de l’arthrose précoce. Par exemple, des cas d’arthrose du genou ont été rapportés chez 19 à 29% d’anciens joueurs de football âgés en moyenne de 45 à 60 ans, de même que chez 14 à 20% d’anciens coureurs à pied (moyenne d’âge de 50 à 70 ans).

La prévalence de l’arthrose de genou est la plus étudiée dans le monde sportif. 10 à 40% de la population générale âgée de 60 ans au moins souffre des symptômes d’arthrose du genou – ou gonarthrose. Mais ce n’est pas toujours douloureux. 15 à 80% des patients avec une arthrose du genou avérée ressentent des symptômes, au moins occasionnellement.

L’arthrose n’empêche donc pas forcément la pratique de l’activité physique, et elle est même conseillée dans certains cas. En effet, l’activité physique est également un outil préventif et thérapeutique reconnu contre l’arthrose.

Par le mouvement, l’articulation est mobilisée et le muscle renforcé, ce qui va soutenir et protéger les tendons voisins et l’ensemble de l’articulation. La perte ou le maintien du poids corporel grâce au sport va également soulager les articulations sollicitées par la charge pondérale. En effet, maintenir son IMC en dessous de 25 permettrait de réduire l’arthrose de 27 à 53% de manière globale. Il faut également prendre en compte également les endorphines naturelles libérées pendant le sport, qui abaissent le niveau de douleur et améliorent le bien-être.

Une activité physique – adaptée – est ainsi vivement conseillée. Mais tout est une question de dosage.

Quels sports pratiquer quand on a de l’arthrose ?

Il est important de rester actif même lorsqu’on a de l’arthrose, et de bouger tous les jours, même à petites doses.

Le secret est dans la régularité, la progressivité et la répartition dans la semaine. Il vaut toujours mieux être actif plusieurs fois par semaine qu’une seule fois. Dans ces conditions, une activité physique adaptée peut être un véritable levier contre la douleur.

Le meilleur sport est celui qui fait plaisir. L’essentiel étant d’être régulier sur le long terme, il est important de choisir une activité physique qui correspond à ses aspirations. Il faut cependant préférer des sports doux pour les articulations touchées comme :

  • La marche : les choses les plus simples sont parfois les meilleures. Excellent pour faire travailler les articulations sans les user, marcher 6000 pas par jour ou plus suffirait à protéger (lien vers l’article sur la marche) ! Attention tout de même à avoir un tout petit rythme en descente pour ne pas aggraver l’arthrose, notamment au niveau des genoux.
  • Le cyclisme : il permet aux articulations de faire un mouvement fluide, lent et continu, sans secousse.
  • La natation : l’eau empêche les gros chocs sur les articulations et limite l’impact du poids du corps.
  • Le footing : excellent à la seule condition qu’il soit modéré et que la douleur ne se fasse pas sentir. Il est préférable de courir sur un sol meuble et avec des chaussures de bonne qualité, renouvelées régulièrement. Les semelles perdent leur capacité d’absorption des chocs après 1 500 kilomètres de course.

L’aquagym, le yoga, la pétanque ou le tai-chi-chuan sont également des activités physiques recommandées. A moduler bien évidemment en fonction des articulations touchées.

Quels sports proscrire quand on a de l’arthrose ?

Si certaines pratiques sportives sont encouragées, d’autres le sont moins.

Lorsque l’arthrose s’est installée, il est préférable d’éviter les sports intensifs, nécessitant des changements d’appui brutaux et des réceptions violentes. Une activité physique vigoureuse ou avec des impacts répétés est non seulement susceptible d’accroître le risque de lésions articulaires et donc de développer de l’arthrose, mais peut également aggraver les symptômes existants.

En voici quelques sports les plus habituellement déconseillés :

  • Le tennis ou le squash : un petit contre-pied suffit à solliciter énormément les genoux.
  • Le ski : les bosses, les descentes tout schuss, et les virages sollicitent énormément les genoux. A éviter si l’on a déjà souffert d’arthrose !
  • Le rugby, le football, le handball, le basketball et les autres sports de balle collectifs : les prises d’appui soudaines, les rythmes de courses irréguliers, les chocs dans les jambes et partout ailleurs, les frappes dans le ballon… Tous ces petits événements sollicitent en continu les articulations ! Attention !
  • Les sports de combat : chocs et coups ne sont jamais bénéfiques pour les articulations.
  • La danse : les articulations sont souvent sollicitées lors de la danse et il n’est pas rare de voir d’anciennes danseuses subir les effets de l’arthrose plus tôt que la normale.

Attention également lors de la course à pied, sports de sauts, sports de raquette. Dans ces sports, le genou est souvent exposé à des lésions ligamentaires et méniscales dont les séquelles favorisent également l’apparition d’une arthrose. Il en est de même pour la cheville, dont les entorses et le surmenage de l’articulation représentent un facteur de risque d’arthrose.

Ce qu’il faut retenir, c’est que l’arthrose ne doit pas empêcher le maintien d’une activité physique, mais doit seulement conduire à l’adapter en intensité et en durée. Comme pour tout, l’excès n’est pas recommandé.

Des kinésithérapeutes, des ostéopathes ou encore des professionnels de l’APA (Activité Physique Adaptée) sont présents pour accompagner, orienter et conseiller vers des activités adaptées à chacun et chacune.

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