Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir ! Notre sommeil nous permet non seulement de nous reposer et de recharger nos batteries, mais il influe aussi sur notre santé et nos apprentissages. Alors que certains troubles peuvent apparaître et se multiplier avec l’âge, il est essentiel de comprendre son sommeil pour en prendre soin. Vous trouverez dans cet article quelques conseils.
Le b.a-ba du sommeil
Notre sommeil est constitué de plusieurs cycles qui s’enchainent au cours de la nuit. Chaque cycle a une durée comprise entre 60 à 120 minutes et se compose de plusieurs types de sommeil. Lors de nos cycles, sommeil lent et sommeil paradoxal s’alternent.
Le sommeil lent léger est la première phase d’un cycle. Il est suivi par un sommeil lent profond. Le sommeil profond est généralement plus long au cours des deux premiers cycles de la nuit et diminue au cours des cycles suivant au profit du sommeil paradoxal. . Ce sommeil long est accompagné par une réduction de la consommation en oxygène et un ralentissement du métabolisme cérébral.
Pendant cette phase, alors que nos yeux bougent fréquemment, notre corps est immobile. La respiration et la pression artérielle fluctuent. C’est l’état propice aux rêves ou (aux cauchemars).
Notre rythme de sommeil n’est jamais figé, il varie selon les nuits précédentes, notre journée, mais aussi au cours de notre vie. En vieillissant, le sommeil lent profond s’amoindrit, laissant place à un allongement du sommeil lent léger. Cette diminution peut s’accompagner d’une augmentation des troubles du sommeil.
Après 50 ans, la répartition du sommeil sur 24 heures est modifiée, nous faisons plus de siestes et celles-ci durent plus longtemps. L’heure du coucher se fait aussi plus tôt, décalant alors l’heure du réveil.
L’importance du sommeil d’un point de vue santé
Bien dormir est essentiel. Rappelez-vous de vos nuits écourtées par vos chers bambins ou votre chat et les effets sur votre concentration ou votre santé. C’est le meilleur moyen de permettre à l’organisme de récupérer, tant sur le plan physique que mental. Les premières expériences sur la privation du sommeil menées à la fin du 19e siècle ont prouvé l’impact qu’il joue sur notre temps de réaction et la régulation de notre température corporelle. Plus tard, son rôle bénéfique sur la concentration, la mémoire, l’apprentissage ainsi que l’orientation a été prouvé. Aujourd’hui encore, sa privation reste un moyen de torture éprouvé.
Un sommeil de mauvaise qualité ou un manque de sommeil augmente certains risques : maladies cardiovasculaires, obésité, diabète, cancers et accidents. La diminution de la durée du sommeil perturbe la synthèse d’hormones telles que le cortisol ou les hormones de croissance, impliquées dans le métabolisme du glucose. Ainsi, le manque de sommeil favorise l’intolérance au glucose et une évolution vers un diabète de type 2. Des nuits de moins de 6 heures augmentent ce risque de diabète de 28%. Bref : votre prochaine grasse matinée sera parfaitement justifiée.
Gérer son temps de sommeil
Nous l’avons vu, avec l’âge, nos besoins ne sont plus les mêmes et les cycles se modifient. D’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 30% des plus de 65 ans sont sujets à une somnolence excessive durant la journée.
La raison profonde de cette statistique se trouve dans le cycle nocturne naturel. Au-delà de sa qualité, la quantité de sommeil dont nous avons besoin change, elle aussi. Alors que nous avons besoin de dormir entre seize heures et vingt heures par jour à la naissance, nous n’avons besoin que de 8 heures de sommeil une fois adulte. Vers 70 ans, notre corps n’exige plus que 7 heures de sommeil quotidiennes.
Les différentes affections du sommeil
En France, d’après l’Inserm, une personne sur trois qui est concernée par un trouble du sommeil.
Les insomnies chroniques ou ponctuelles : difficultés à dormir et réveils fréquents
Le trouble le plus connu est l’insomnie. D’après l’Inserm, 16% de la population souffre d’insomnie chronique. Ponctuelle ou chronique, elle se caractérise par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou encore une sensation de fatigue au réveil et d’un sommeil non-récupérateur. Elles peuvent être dues à des facteurs extérieurs perturbant le sommeil (hygiène de vie, lumière, utilisation des écrans, médicaments, pratique de sport tardive…). En vieillissant, le temps d’endormissement s’allonge jusqu’à atteindre parfois plus de 45 minutes à 80 ans. Même si cette situation est agaçante, elle est malheureusement normale et naturelle. Les réveils nocturnes sont eux aussi plus fréquents à partir de 50 ans.
Apnée du sommeil : causes de micro-éveil et d’un repos moins réparateur
Touchant 5% des adultes et 25% des plus de 65 ans d’après le Réseau Morphée, l’apnée du sommeil est un trouble respiratoire. La fréquence de ce trouble augmente avec l’âge ainsi qu’avec le poids. L’apnée du sommeil se caractérise par de courtes apnées causées par une obstruction de la gorge par la langue et par le relâchement des muscles du pharynx. Au long terme, elles peuvent aggraver les risques cardiovasculaires. En cas de fatigue chronique ou si une personne partageant votre lit vous prévient, il est important de se faire examiner et d’en parler à son médecin.
Prendre soin de son sommeil
Il existe plusieurs solutions non-médicamenteuses pour améliorer son sommeil. Très connues, les infusions de plantes comme la passiflore ou la camomille ont un effet apaisant, propice à l’endormissement. Elles sont cependant insuffisantes pour les troubles plus sévères.
Un peu d’exercice et des sorties pour bénéficier des bienfaits de la lumière naturelle jouent un rôle dans l’amélioration du sommeil. Nous préconisons 20 minutes de marche par jour ou la pratique d’exercices physiques doux tel que le yoga ou le Qi Gong. La luminothérapie, ou l’exposition à une lumière d’une intensité et d’un spectre lumineux s’approchant de celle du soleil, est également une piste à explorer. Il existe des réveils capables de simuler ces variations.
Si vous en ressentez le besoin, privilégiez une seule sieste de 25 minutes maximum au début de l’après-midi. Ainsi, vous empiétez le moins possible sur votre sommeil de la nuit à venir.
Vous pouvez chercher des activités dynamisantes à faire le matin pour commencer votre journée. Le soir, pour ne pas perturber l’endormissement et le sommeil, évitez les excitants (café, thé, vitamine C…) ainsi que l’alcool et le tabac. Il est aussi possible de favoriser la sophrologie, qui utilise des techniques de relaxation musculaire, de respiration et de concentration. Elle a des effets prouvés sur le stress et l’anxiété, souvent liés à l’insomnie. Travailler sur les causes permet souvent de limiter les effets.
Si les difficultés persistent, il est toujours possible d’en parler à votre médecin. Ce dernier est le plus à même de vous orienter vers un spécialiste et, éventuellement, vers un traitement adapté.